Att springa är härligt. Det är frihet, frisk luft, endorfiner – och ibland… smärta. Om du någon gång fått ont i foten efter ett löppass så vet du hur frustrerande det kan vara. Man känner sig motiverad, kommer igång med träningen, och så säger foten plötsligt “nope”. Men vad beror det på? Och ännu viktigare – vad kan man göra åt det?
Först och främst: Var gör det ont?
Det finns massor av små ben, senor, leder och muskler i foten, så platsen för smärtan kan säga mycket om vad som är fel. Här är några vanliga typer av smärta och vad de kan bero på:
-
Smärta under hälen: Det här är ofta ett tecken på hälsporre eller plantar fasciit, en inflammation i senan som går från hälen fram till tårna. Det brukar kännas mest på morgonen eller när man ställer sig upp efter att ha suttit ett tag.
-
Smärta på ovansidan av foten: Det kan bero på överansträngning, för tajt snörda skor eller till och med en stressfraktur om det gör riktigt ont.
-
Smärta på insidan av foten eller hålfoten: Här kan det handla om överbelastning av muskler och senor, särskilt om man har plattfot eller springer mycket på hårt underlag.
-
Smärta i tårna eller trampdynan: Kan bero på att man trycker för mycket framåt i skon, eller på något som kallas Mortons neurom, en nerv som hamnar i kläm mellan tårna.
Vad kan du göra åt det?
Okej, så det gör ont. Men det behöver inte betyda att allt är förstört. Här är några smarta (och enkla) saker du kan prova:
1. Vila (ja, vi vet… tråkigt)
Det första steget är att lyssna på kroppen. Om foten gör ont – ta en paus från löpningen. Fortsätter du att springa på en skadad fot kan det bli värre. Testa att vila ett par dagar och se om smärtan går över.
2. Kyla
Om det är svullet eller ömt, lägg på is i 15–20 minuter, några gånger om dagen. Det minskar inflammationen och lindrar smärta.
3. Fotövningar och stretching
Ofta beror fotproblem på stela eller svaga muskler. Testa att:
-
Rulla foten över en tennisboll eller en frusen vattenflaska.
-
Tåhävningar – stå på ett trappsteg och lyft hälarna långsamt upp och ner.
-
Tå-grepp – plocka upp småsaker från golvet med tårna. Ja, det ser konstigt ut, men det hjälper!
4. Kolla skorna
Skor är superviktiga. Löparskor tappar sin stötdämpning efter ett tag, så har du gamla dojor kan det vara dags att byta. Se också till att skorna passar din fottyp – plattfotade kan behöva extra stöd, medan andra mår bättre av neutrala skor.
5. Alternativ träning
Om du inte vill tappa konditionen helt medan foten läker – testa simning, cykling, eller kanske roddmaskin. Då håller du igång utan att belasta foten.
6. Massera och tejpa
Du kan prova självmassage av foten, eller använda tejpning (t.ex. kinesiotape) för att avlasta vissa delar. Det finns gott om guider på nätet.
7. När ska man söka hjälp?
Om du har testat vila, kyla, nya skor och övningar men smärtan är kvar – sök hjälp. En fysioterapeut eller naprapat kan hjälpa dig hitta exakt vad som är fel. Och om du inte kan stödja på foten alls, eller om det plötsligt svullnar upp kraftigt – då kan det vara något allvarligare, som en stressfraktur. Då är det bäst att kolla upp det direkt.
Sammanfattning
Att få ont i foten efter löpning är inget ovanligt, men det är heller inget man ska ignorera. Kroppen säger ifrån av en anledning. Oftast räcker det med vila, lite stretch, bättre skor och alternativ träning för att komma tillbaka starkare. Men om smärtan inte går över – be om hjälp.
Och kom ihåg: Det är bättre att vila en vecka nu, än att bli borta i månader senare. Fötterna ska bära dig genom hela livet – ta hand om dem!
Källa: https://halsporrekliniken.blogspot.com/
